力量训练是当前普通本科生身体素质练习的重要组成部分，只有系统的力量训练才能使身体能力得到提升，作为灵敏、速度、和耐力等素质练习的基础。当前世界主流的体能训练把力量素质单独提出来，作为基础层面上给予重视，注重肌肉力量薄弱环节的训练，使运动员各部位力量得到均衡发展，表明本科生拥有较高的力量素质不仅拥有健壮的体态，更能促进健康水平的提升。本研究主要针对北京邮电普通本科生力量训练内容，对其他高校的本科生力量锻炼也有借鉴意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以普通本科生力量训练内容为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法重点以“爆发力”“快速力量”“力量训练”“负荷”为关键词在各种数据库进行检索，并归类查阅，为本研究提供理论基础。

1.2.2 专家访谈法查阅文献的基础上围绕普通本科生力量训练内容选择、最大力量、快速力量、爆发力等负荷特征等因素设计访谈内容。对国内外相关专家进行访谈，了解本科生力量训练的个人理解，为构建本研究提供思路。

1.2.3 问卷调查法在文献资料以及专家访谈基础上，设计了普通本科生力量训练内容问卷。以为北京邮电大学在校生为调查对象，共发放42份，回收35份，有效问卷30份。

1.2.4 现场观察法利用北京邮电大学健身课以及学生课余锻炼时间，记录现场锻炼内容，并与相关专家、健身专项课教师主动交流，获得力量训练的经验总结。

1.2.5 数理统计法用Excel对问卷内容进行统计处理。

2 结果与分析

2.1 普通高校力量分类重要程度

力量训练的任务集中在提高力量的形成速度、改善肌肉之间的协作、增加肌肉的体积的和改善肌肉的能量供应4个方面。前两者取决于运动神经的激活能力，后两者依赖肌肉能量动员能力，通过增加肌肉横断面改善肌肉供能系统。

对普通本科生力量素质分析发现（表1），快速力量与爆发力并列第一，最大力量排在第二，因为最大力量是爆发力训练的基础条件，力量耐力一般作为发展肌纤维围度来使用。最大力量练习过多会使肌肉僵硬，未必会达到理想效果，如何发挥快速力量才是主要目的。但是最大力量的提高是发展爆发力的基础条件。长期坚持锻炼的本科生每周都有1～2次的大强度练习。在长期锻炼过程中，各种力量素质都有着对应与发展。例如，最大力量训练法可以提高力量的形成速度，并使肌肉之间的协作达到最佳化。从训练学的角度来看，力量训练的目的是发展肌肉收缩的力量、速度与时间。

2.2 各种力量素质训练内容安排

表1 普通高校力量分类重要程度排序统计表 n=30注：依据专家问卷统计。力量训练重要程度非常重要 重要 一般频数 百分比/% 频数 百分比/% 频数 百分比/%最大力量 15 50 10 33.3 5 16.7快速力量 30 100 0 0 0 0相对力量 8 26.67 7 23.33 15 50爆发力 30 100 0 0 0 0力量耐力 21 70 9 30 0 0

2.2.1 最大力量训练（1）最大力量训练特点。最大力量训练主要通过最大或超大刺激募集更多的快肌纤维数量以及运动单位的同步化水平，降低中枢神经的保护性抑制，来提高训练水平。（2）最大力量训练方法手段应用。调查显示，普通本科生提高最大力量的训练方法，选择重复训练法的占66.75%，极限强度法的占53%，极限次数法的占83%，静力训练法的占60%。这表明对本科生最大力量训练方面，专家之间存在着不同理念。重复训练法是指机体在完全恢复的情况下进行训练的方法，每次或者每组之间的休息比较充分，分为高强度与中等强度2种，在机能状态较好、注意力集中的时候进行，有利于力量素质的提高。极限强度法主要适用高年级并坚持锻炼的学生，此阶段学生身体机能都已经成熟，完全适应高强度训练的负荷，主要采用“波浪式”与“持续式”的抗阻方式提高负荷强度。极限次数法适合刚进行锻炼的普通本科生，通过一定强度与次数的变化组合，既可以控制负荷，又可以预防损伤，尤其在增加肌肉生理横断面与肌肉内协调方面的训练效果。在众多组合形式中，普通本科生常用的是“三角渐进型”与“梯形渐进型”2种。静力训练法不少专家表示应谨慎使用，因为练习时机体处于无氧条件下，能量储备将会快速耗尽，容易出现疲劳症状。

2.2.2 快速力量训练（1）快速力量训练特点。快速力量的提高主要受神经支配能力、神经冲动频率、肌肉之间的协调和反射调节能力的改善等因素影响。只有速度和最大力量都得到发展，快速力量才能在外部负荷的作用下获得提高。（2）快速力量训练方法手段应用。调查显示，普通本科生把快速用力训练法放在首位，主要因为快速用力训练法注重力量与速度的感觉，既可以负重训练，也可以不负重训练。负重练习时采用40%～80%的最大强度，每组重复5～10次，完成5～6组，组间歇2min。不负重练习主要采用各种克服自身体重的跳跃练习，组数与次数以不降低速度为原则，其中跳跃的高度和间距要适合动作的连贯性和速度特征。最大向心—离心用力法体现在肌肉快速离心收缩之后进行快速地向心收缩，利用肌肉与肌腱自然弹性成分与牵张反射的原理，增加后续动作的输出功率，进而提高肌肉快速力量。 此方法的关键是提高肌肉与肌腱的伸展速率。因为向心收缩与离心收缩通常采用卧推与快速上拉等动作。以卧推为例，强度控制在最大力量的70%左右，杠铃下降过程中的减速时间一定最短，然后加速推举，且重复次数之间没有停顿。塔式训练法主要通过训练强度与次数的合理组合，刺激肌肉横截面与提高肌肉内协调性获得力量提升的训练方法，通常有渐进性与跳跃性2种。跳跃性训练法适用于有着多年力量训练经验的本科生。